【怒りを味方に】溜め込みがちな人へ、心を消耗させない「本音ワーク」で自己肯定感を高める方法

2025年12月4日

実は「私は怒ってない」が危険信号！心穏やかになる【怒りの感情】を味方にする方法

「私は自制心があるし、心穏やかにしているのに、なぜか周囲に怒ってる人が現れる…」

「わざわざ人に言わないけど、少しイラッとすることがある…」

「ときどき無性にお酒が飲みたくなったり、ドカ食い、ムダなショッピングなどして、後で後悔することがある」

このページは、上記に、少しでも心当たりのある方へ、お役に立つ内容かもしれません。

「私は怒りとは無縁です」「いつも冷静です」—そう思っている人ほど、実は心の奥でエネルギーを消耗している可能性があります。

なぜなら、「怒ってはいけない」という思い込みから、無意識のうちにイラッとモヤッと感情を抑圧しているからです。

次のチェックリストに当てはまるものはありませんか？

もし一つでも当てはまったら、それは抑圧された怒り感情があなたに送っているSOSかもしれません。

心の奥にしまい込み、すっかり忘れてしまっている**『本当の自分（本音）』**に気づける方法、気になりませんか？

それは、あなたの周囲に、異常に怒っている人が出現していないかを観察することです。

目の前の現実は、自分の心の中が投影されている

心理学では、自分の周囲で起きていることは、自分の心が投影されている証拠だと考えます。つまり、あなたが無自覚に抑圧している「怒り」が、外の世界にスクリーンのように映し出され、具体的な「怒っている人」という形で現実化しているのかもしれないのです。

かつての私も自覚がなかったのですが、**「怒り感情がわいてくるのは恥ずかしい」**と自分責めをし、怒り感情に向き合うことから逃げていました。

人に言わないけれどムッとする、食いしばる。これは、心の奥で大切なメッセージを伝えようとしている**「怒り」**に、私たちが気づこうとしていなかった証拠です。

怒りの感情は、悪者ではありません。
この記事では、この「怒りのフタ」を優しく開け、心穏やかになるための具体的なジャーナリング（書き出し）と本音を引き出すワークをご紹介します。

怒りを抑え込む行為は、社会人としての美徳ではなく、心のフタを閉じている状態です。

イラッとすることが多いのは、「思い通りにしたい」気持ちが強い場合が多いからです。
しかし、社会や家庭の中では、思い通りにならないことのほうが、大なり小なりたくさんありますよね。

私も昔は、「怒り感情がわいてくるのは恥ずかしい」と自分責めをし、さらにストレスとフラストレーションを増幅させていました。

抑圧のサイン例

・人にわざわざ言わないけど、心の中でムッとする
・無意識に食いしばっている
・眠っている時、歯ぎしりをしている
・腹が立った瞬間に気づかず、後から「あの言葉がムカつく…」とムカムカしてくる

実は、かつての私は、心のメカニズムを学ぶまでは、この大切なメッセージである「怒り」をどう扱えばいいのか、全く分かりませんでした。

自分が怒っていることに気づくことが、すべてを変える大きな一歩です。

「私は怒ってない」と思っている人こそ、まず**ジャーナリング（ノートに書き出すこと）**を始めてみましょう。

ポイント: 最初は「怒り」と自覚できなくても大丈夫です。**「怒っていると仮定して、書き出す」**練習から始めます。

怒り感情を表に出すのが苦手な人におすすめのステップです。

不思議なもので、書き出すからこそ、抑圧していた怒り感情がムクムクと動き出し、溜め込まれていた怒りが芋づる式に出てくることがあります。

イラっとしたことに気づいたら、次はその感情が伝える「本当に求めていること（心のメッセージ」を聞いてあげましょう。

『本音を引き出すワーク』を、以下の質問の順番でノートに書き出します。

順番	質問	目的
質問１	今の気持ちを正直に書いてみる。	感情のラベリング（怒り、ムカつき、悲しい、寂しいなど）
質問２	どうしてそう感じたの？（いつ、どこで、誰に、何を、されたと感じたのか？）	怒りのトリガー（きっかけ）を客観視する
質問３	ほんとに欲しかった感情（状態）は何？	怒りの裏に隠された真のニーズを見つける
仕上げ	質問３を自分に優しく言ってあげてください。（できれば鏡で自分の顔を見ながら、声に出して自分へ言ってあげる）	自分自身を承認し、満たしてあげる